Dlaczego nie warto lekceważyć rozgrzewki przed treningiem?

Do ważnych elementów treningu należą rozgrzewka przed wysiłkiem oraz rozciąganie po jego zakończeniu. Wielu z nas uważa to za stratę czasu. A to błąd. W końcu nawet samochód trzeba uruchomić i pozwolić silnikowi się rozgrzać, zanim ruszymy.

U człowieka jest tak samo

Podczas treningu wzrasta aktywność wszystkich naszych narządów (zwłaszcza serca i płuc), a także autonomicznego układu nerwowego. Aktywują się różne grupy mięśni, uruchamia się metabolizm.

Aby nasz organizm mógł osiągać możliwie najlepszą wydolność i jednocześnie zmniejszyć ryzyko urazów kości, mięśni i ścięgien, trzeba dobrze go przygotować i „wprowadzić na obroty” (jak silnik samochodu).

Po co trenować?

Jedni trenują dla przyjemności, inni dla relaksu. Niektórzy chcą schudnąć, inni przygotowują się do zawodów. Cel treningu jest jednak zawsze taki sam: poprawa sprawności mięśni – w szczególności ich:

• siły
• elastyczności
• wytrzymałości
• szybkości

Dlaczego warto rozgrzać się przed wysiłkiem?

Przed właściwym obciążeniem – niezależnie od tego, czy to trening, bieg czy zawody – warto pobudzić pracę narządów wewnętrznych i rozgrzać mięśnie , aby były odpowiednio zaopatrzone w składniki odżywcze i tlen. Dzięki temu stają się bardziej elastyczne, odporne, sprawniejsze i lepiej skoordynowane. Wystarczy rozgrzewka trwająca 10–15 minut.

• Jazda na rowerze stacjonarnym stopniowo podnosi tętno i dzięki temu wspiera ukrwienie narządów oraz mięśni.
• Ruchy okrężne ramion, nóg i tułowia „smarują” stawy, co pomaga ograniczyć ich zużycie.

Rozciąganie mięśni po treningu

Podczas treningu mięśnie są obciążane. Kurczą się i przez pewien czas pozostają w tym stanie. Dlatego ważne jest także ich odprężenie po wysiłku. Aby mięsień mógł wrócić do równowagi, najpierw musi się rozluźnić. Właśnie to umożliwia rozciąganie po treningu.

Na stretching po treningu warto przeznaczyć około 10 minut. Najpierw wykonaj jednak 10 minut lekkiego wysiłku aerobowego, aby wyciszyć organizm i obniżyć tętno.

Najlepiej zaczynać od góry i schodzić w dół: szyja, barki, ramiona, klatka piersiowa, mięśnie brzucha, plecy, biodra, uda i łydki. Wywieraj na każdy mięsień lekki nacisk i stopniowo go zwiększaj. Gdy tylko poczujesz ból – przerwij. Powtórz rozciąganie danego mięśnia trzy razy z rzędu, po 10–15 sekund. Nigdy nie przekraczaj granicy bólu.

Wykonuj stretching regularnie

Każdy z nas powinien znaleźć na to codziennie 10–15 minut – nie tylko sportowcy. Dlaczego?

• Pomaga się zrelaksować
• To świetna forma wsparcia sprawności dla osób, które cały dzień siedzą przy komputerze lub odczuwają dyskomfort w okolicy pleców
• Wspiera elastyczność mięśni
• Wspomaga powrót do równowagi po wysiłku fizycznym
• Może pomóc zmniejszyć ryzyko urazów podczas uprawiania sportu

Do stretchingu możesz wykorzystać wszystko, co masz pod ręką. W domu np. kij od miotły, na zewnątrz ławkę albo drzewo. Do rozciągania nadaje się praktycznie wszystko. Dzięki temu unikniesz monotonii. W stretchingu również nie ma granic dla kreatywności.

Nie zapomnij dobrze rozgrzać mięśni

Przed wysiłkiem możesz pobudzić mięśnie ciepłem – na przykład za pomocą rozgrzewającej maści. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko urazu i złagodzisz dolegliwości bólowe.

Osoby preferujące naturalne alternatywy mogą na przykład wypróbować okład z imbiru. Wspiera ukrwienie i rozluźnienie mięśni, rozgrzewa obolałe stawy oraz łagodzi dolegliwości w okolicy pleców. Wystarczy owinąć świeżo starty imbir w bawełnianą ściereczkę i pozostawić na 15 minut w gorącej wodzie. Następnie zanurzyć chusteczkę w tym naparze i przyłożyć do miejsca, które chcesz ogrzać. Po dwóch minutach wymienić na świeży okład. Całą czynność powtarzać przez około 20 minut.