Ξεκινήστε έξυπνα τη σεζόν της άσκησης: αρθρώσεις, πλάτη και αποκατάσταση

Με τις πρώτες ζεστές μέρες αυξάνεται η επιθυμία να περνάμε περισσότερο χρόνο έξω, να κινούμαστε και να επιστρέφουμε στις δραστηριότητες που έχουν περάσει σε δεύτερη μοίρα το χειμώνα.  Ωστόσο, το σώμα συχνά χρειάζεται μια διαφορετική προσέγγιση από ό,τι το μυαλό. Ενώ η επιθυμία να ξεκινήσουμε είναι συνήθως μεγάλη, οι αρθρώσεις, η πλάτη και οι μύες μετά το χειμώνα χρειάζονται συχνά μια απαλή επανένταξη παρά μια γρήγορη επανεκκίνηση.

Τα καλά νέα είναι ότι η επιστροφή στην άσκηση δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Συχνά, τα απλά πράγματα που μπορούν να επαναληφθούν λειτουργούν καλύτερα: μια σύντομη προθέρμανση, λιγότερη πίεση για απόδοση και λίγο καλύτερη φροντίδα μετά την άσκηση. Ακριβώς αυτές οι μικρές λεπτομέρειες συχνά καθορίζουν αν η σεζόν της άσκησης θα ξεκινήσει καλά – και κυρίως, αν θα διαρκέσει.

Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε τρεις τομείς που κάνουν τη μεγαλύτερη διαφορά στην αρχή της σεζόν: αρθρώσεις, πλάτη και ανάρρωση μετά την προπόνηση.

1) Αρθρώσεις: Μην ξεκινάτε γρήγορα, αλλά με σύνεση

Μετά το χειμώνα, είναι απολύτως φυσιολογικό το σώμα να ξεκινάει λίγο πιο αργά το πρωί ή μετά τις πρώτες δραστηριότητες. Η μειωμένη φυσική κίνηση, ο περισσότερος χρόνος που περνάμε καθισμένοι και η πιο κρύα εποχή αφήνουν συνήθως τα σημάδια τους στο σώμα. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν είστε σε φόρμα – είναι μάλλον μια υπενθύμιση ότι το σώμα χρειάζεται λίγο χρόνο για να προσαρμοστεί.

Ακριβώς γι' αυτό δεν είναι συχνά καλή ιδέα να αυξήσετε το ρυθμό από την πρώτη κιόλας μέρα. Είναι πολύ καλύτερο να επιτρέψετε στον εαυτό σας μια σύντομη φάση προθέρμανσης:

• να περπατήσετε πιο αργά από το συνηθισμένο τα πρώτα λεπτά
• να μεταφέρετε το βάρος σας από τη μία πλευρά στην άλλη μερικές φορές
• να χαλαρώσετε τους αστραγάλους και τους γοφούς
• να μην προσπαθήσετε να ανακτήσετε τη φυσική σας κατάσταση από την πρώτη κιόλας βόλτα ή ποδηλασία

Στην αρχή της σεζόν, συχνά δεν κερδίζει η απόδοση, αλλά η ευλυγισία. Οι αρθρώσεις συνήθως εκτιμούν το γεγονός ότι το σώμα έχει την ευκαιρία να πάρει σταδιακά φόρα.

2) Πλάτη και αυχένας: Η ανοιξιάτικη δραστηριότητα δεν ξεκινά μόνο έξω, αλλά και στο γραφείο

Πολλοί άνθρωποι συνδέουν την έναρξη της περιόδου άσκησης με το τρέξιμο, την ποδηλασία ή τους μακρύτερους περιπάτους. Εξίσου σημαντικό, όμως, είναι και αυτό που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της ημέρας, εκτός από τον αθλητισμό. Όταν ο αυχένας είναι σφιγμένος, οι ώμοι σηκωμένοι και η πλάτη κουρασμένη από τη δουλειά στον υπολογιστή, το σώμα δυσκολεύεται να ξαναρχίσει να κινείται.

Γι' αυτό αξίζει να λαμβάνετε υπόψη όχι μόνο την ίδια τη δραστηριότητα, αλλά και μικρές, τακτικές στιγμές χαλάρωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας:

• Σηκωθείτε πού και πού από το γραφείο και κάντε μερικά βήματα
• Τεντώστε τους ώμους και το στήθος
• Αλλάξτε θέση για λίγο
• Χαρίστε στον εαυτό σας λίγα λεπτά ηρεμίας το βράδυ

Και ένα σύντομο βραδινό τελετουργικό έχει καλή επίδραση: ζεστασιά, πιο αργός ρυθμός και ένα απαλό μασάζ στον αυχένα ή στους ώμους. Αν η φροντίδα σε συνδυασμό με την αίσθηση της ζεστασιάς ή της δροσιστικής αναζωογόνησης σας κάνει καλό, ανάλογα με την κατάσταση, τότε και τα βάλσαμα για άλογα μπορούν να ενταχθούν φυσικά σε μια τέτοια ρουτίνα. Όχι ως μοναδική λύση, αλλά ως μέρος της στιγμής που το σώμα ηρεμεί.

3) Ανάπαυση μετά την προπόνηση: Η προπόνηση δεν τελειώνει με το τελευταίο βήμα

Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη στην αρχή της σεζόν είναι πολύ απλό: η προπόνηση τελειώνει και συνεχίζεις αμέσως. Πηγαίνεις σπίτι, στο αυτοκίνητο ή στις επόμενες υποχρεώσεις. Ωστόσο, συχνά ακριβώς αυτά τα λίγα λεπτά μετά την προπόνηση καθορίζουν το πώς θα νιώσεις την επόμενη μέρα.

Η ανάρρωση δεν χρειάζεται να είναι ούτε μακρά ούτε περίπλοκη. Αρκεί μια απλή, σύντομη διαδικασία:

• σταματήστε για μια στιγμή και πάρτε μια βαθιά ανάσα
• τεντώστε ελαφρά τα μέρη του σώματος που καταπονήθηκαν περισσότερο
• αφιερώστε λίγα λεπτά προσοχής στα καταπονημένα μέρη του σώματος

Αυτό δεν ισχύει μόνο μετά τον αθλητισμό. Καταπόνηση μπορεί να είναι και ένας μακρύς περίπατος, η κηπουρική, η ποδηλασία ή μια μέρα που ήσασταν όρθιοι για πολλές ώρες. Το σώμα δεν κάνει διάκριση μεταξύ προπόνησης και μιας απλής, κανονικής ημέρας – αντιδρά κυρίως στο αν είχε την ευκαιρία να αναρρώσει.

Αν σας αρέσει η φροντίδα μετά τον αθλητισμό να είναι γρήγορη, απλή και εύκολη να ενσωματωθεί στην καθημερινότητα, τότε το βάλσαμο αλόγου μπορεί να ενταχθεί φυσικά ως μέρος ενός σύντομου μασάζ μετά την καταπόνηση.

Τι κάνει τη μεγαλύτερη διαφορά; Η τακτικότητα

Στην αρχή της αθλητικής περιόδου, το ζητούμενο συνήθως δεν είναι να τα κάνουμε όλα τέλεια. Πολύ πιο σημαντικό είναι να βρούμε έναν ρυθμό που μπορούμε να διατηρήσουμε ακόμα και τις ημέρες που ο καιρός δεν είναι ιδανικός, έχουμε λιγότερο χρόνο ή η όρεξή μας μειώνεται.

Αυτό που βοηθάει περισσότερο:

• να ξεκινήσεις λίγο πιο αργά από ό,τι θα ήθελε το μυαλό σου
• να μην ξεχνάς τον αυχένα και την πλάτη κατά τη διάρκεια της ημέρας
• να δίνεις στο σώμα τουλάχιστον λίγα λεπτά ξεκούρασης μετά τη δραστηριότητα
• να μην προσπαθείς να αναπληρώσεις τα πάντα μέσα σε μια εβδομάδα

Ακριβώς τα μικρά και επαναλαμβανόμενα βήματα είναι συχνά πιο αποτελεσματικά την άνοιξη από ένα υπερβολικό ξεκίνημα.

Μια σύντομη λίστα ελέγχου για την έναρξη της σεζόν

• Στα πρώτα λεπτά της άσκησης το παίρνω πιο χαλαρά
• Κατά τη διάρκεια της ημέρας τεντώνω τουλάχιστον μία φορά τον αυχένα και τους ώμους
• Μετά την άσκηση αναπνέω πάντα για λίγο και χαλαρώνω
• Δεν επικεντρώνομαι στην απόδοση, αλλά στη συνέπεια
• Επιλέγω μια ρουτίνα που μπορώ να διατηρήσω τακτικά

Συμπέρασμα

Η έναρξη της περιόδου άσκησης δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να ρίχνεστε με τα μούτρα σε όλα. Συχνά, μια πιο συνετή προσέγγιση αποδίδει καλύτερα: χαλαρώστε τις αρθρώσεις, μην παραμελείτε την πλάτη σας κατά τη διάρκεια της ημέρας και χαρίστε στο σώμα σας ένα σύντομο διάλειμμα ανάπαυσης μετά την άσκηση.

Όταν η ρουτίνα είναι απλή, μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα. Και ακριβώς αυτό είναι συχνά η διαφορά που πραγματικά νιώθουμε.