Γιατί δεν πρέπει να υποτιμάμε την προθέρμανση πριν από την άσκηση;

Στα σημαντικά στοιχεία της προπόνησης περιλαμβάνονται το ζέσταμα πριν από την άσκηση και οι διατάσεις μετά. Πολλοί από εμάς το θεωρούμε χάσιμο χρόνου. Κι όμως, αυτό είναι λάθος. Άλλωστε, και ένα αυτοκίνητο χρειάζεται να πάρει μπροστά και να «ζεσταθεί» ο κινητήρας πριν ξεκινήσει.

Το ίδιο ισχύει και για τον άνθρωπο

Κατά την προπόνηση αυξάνεται η δραστηριότητα όλων των οργάνων μας (κυρίως της καρδιάς και των πνευμόνων), καθώς και του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Ενεργοποιούνται διάφορες μυϊκές ομάδες και ο μεταβολισμός μπαίνει σε λειτουργία.

Για να μπορέσει το σώμα μας να αποδώσει όσο το δυνατόν καλύτερα και ταυτόχρονα να μειωθεί ο κίνδυνος καταπόνησης σε οστά, μύες και τένοντες, είναι απαραίτητο να το προετοιμάσουμε σωστά και να το «ανεβάσουμε στροφές» (όπως τον κινητήρα ενός αυτοκινήτου).

Γιατί να προπονούμαστε;

Κάποιοι προπονούνται για διασκέδαση, άλλοι για χαλάρωση. Μερικοί θέλουν να χάσουν βάρος, άλλοι προετοιμάζονται για έναν αγώνα. Ωστόσο, ο στόχος της προπόνησης είναι πάντα ο ίδιος: να βελτιωθεί η απόδοση των μυών – και ειδικότερα:

• η δύναμη
• η ελαστικότητα
• η αντοχή
• η ταχύτητα

Γιατί χρειάζεται ζέσταμα πριν από την άσκηση;

Πριν από την κύρια επιβάρυνση – είτε πρόκειται για προπόνηση, τρέξιμο ή αγώνα – είναι σημαντικό να αυξηθεί η λειτουργία των εσωτερικών οργάνων και να ζεσταθούν οι μύες , ώστε να τροφοδοτούνται επαρκώς με θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο. Έτσι γίνονται πιο ελαστικοί, πιο ανθεκτικοί, πιο ευκίνητοι και καλύτερα συντονισμένοι. Αρκεί ένα ζέσταμα 10–15 λεπτών.

• Η ποδηλασία σε στατικό ποδήλατο αυξάνει σταδιακά τους καρδιακούς παλμούς και έτσι ενισχύει την αιμάτωση των οργάνων και των μυών.
• Οι κυκλικές κινήσεις με χέρια, πόδια και κορμό «λιπαίνουν» τις αρθρώσεις και έτσι μειώνουν τη φθορά τους.

Διατάσεις των μυών μετά την προπόνηση

Κατά την προπόνηση οι μύες καταπονούνται. Συσπώνται και παραμένουν για λίγο σε αυτή την κατάσταση. Γι’ αυτό είναι σημαντική και η αποκατάστασή τους. Για να μπορέσει ο μυς να αποκατασταθεί, πρέπει πρώτα να χαλαρώσει. Ακριβώς αυτό προσφέρουν οι διατάσεις μετά την προπόνηση.

Στις διατάσεις μετά την προπόνηση αφιερώστε περίπου 10 λεπτά. Ωστόσο, πρώτα κάντε 10 λεπτά ήπια αερόβια άσκηση, ώστε να ηρεμήσει το σώμα και να πέσουν οι παλμοί.

Ιδανικά ξεκινήστε από πάνω προς τα κάτω: αυχένας, ώμοι, χέρια, στήθος, κοιλιακοί, πλάτη, ισχία, μηροί και γάμπες. Ασκείτε σε κάθε μυ μια ήπια πίεση και αυξήστε την σταδιακά. Μόλις νιώσετε πόνο, σταματήστε. Επαναλάβετε τη διάταση του μυός τρεις φορές συνεχόμενα, από 10–15 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Μην ξεπερνάτε ποτέ το όριο του πόνου.

Κάντε διατάσεις τακτικά

Ο καθένας μας θα πρέπει να αφιερώνει καθημερινά 10–15 λεπτά – όχι μόνο οι αθλητές. Γιατί;

• Σας βοηθούν να χαλαρώσετε
• Είναι μια εξαιρετική αποκατάσταση για όσους κάθονται όλη μέρα στον υπολογιστή ή έχουν πόνο στην πλάτη
• Ενισχύουν την ελαστικότητα των μυών
• Επιταχύνουν την αποκατάσταση μετά από σωματική καταπόνηση
• Λειτουργούν ως πρόληψη τραυματισμών στον αθλητισμό

Στις διατάσεις μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ό,τι έχετε πρόχειρο. Στο σπίτι, π.χ. ένα κοντάρι σκούπας, έξω ένα παγκάκι ή ένα δέντρο. Όλα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για διατάσεις. Έτσι αποφεύγετε τη μονοτονία. Και στη δημιουργικότητα, ακόμη και στις διατάσεις, δεν υπάρχουν όρια.

Μην ξεχνάτε να ζεσταίνετε καλά τους μύες

Πριν από την επιβάρυνση μπορείτε να ενεργοποιήσετε τους μύες με θερμότητα – για παράδειγμα με μια θερμαντική αλοιφή. Έτσι μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμού και ανακουφίζετε από την ενόχληση.

Όσοι προτιμούν φυσικές εναλλακτικές, μπορούν να δοκιμάσουν, για παράδειγμα, μια κομπρέσα τζίντζερ. Βοηθά την κυκλοφορία του αίματος και τη χαλάρωση των μυών, ζεσταίνει τις αρθρώσεις που ενοχλούν και ανακουφίζει από την ενόχληση στην πλάτη. Απλώς τυλίξτε φρέσκο τριμμένο τζίντζερ σε ένα βαμβακερό πανί και αφήστε το για 15 λεπτά σε ζεστό νερό. Βουτήξτε ένα μαντίλι σε αυτό το αφέψημα και τοποθετήστε το στο σημείο που θέλετε να ζεστάνετε. Μετά από δύο λεπτά, αντικαταστήστε το με μια φρέσκια κομπρέσα. Επαναλάβετε όλη τη διαδικασία για περίπου 20 λεπτά.