Miten lihakset lämmitellään oikein ennen urheilua?

Parhaiden urheilusuoritusten saavuttamiseksi hyvä valmistautuminen on ratkaisevan tärkeää. Se ei tarkoita vain riittävää harjoittelua, vaan myös lihasten oikeanlaista huoltoa. Ennen rasitusta on tärkeää lämmittää ne kunnolla. Monet aliarvioivat tämän ja ottavat turhia loukkaantumisriskejä. Miten lihakset lämmitetään oikein?

Varo staattista venyttelyä

Venyttelitkö vielä niin kuin koulussa aikoinaan opetettiin? Kauniisti eteenpäin kumartuen ja polvet suorina varpaisiin asti… Staattinen venyttely parantaa liikkuvuutta ja venyttää lihaksia, mutta se voi heikentää lihasten aktivoitumista eikä vähennä loukkaantumisriskiä rasituksen aikana.

Staattinen venyttely sopii, jos haluat lisätä liikkuvuutta – mutta ei voimasuoritusta varten.

Dynaaminen venyttely

Se lämmittää kehoa, pienentää loukkaantumisriskiä ja valmistaa sinut rasitukseen optimaalisesti. Dynaamisessa venyttelyssä hyödynnetään lihasten liikkuvuutta koko liikeradan laajuudelta.

Dynaamisiin venytyksiin kuuluvat esimerkiksi askelkyykyt, kyykyt tai niin sanottu Frankenstein Walk.

Lämmittely ennen treeniä

Valmistele kehosi parhaaseen suoritukseen. Lämmitä lihakset ja tee dynaamista venyttelyä. Näin lihakset muuttuvat elastisemmiksi, kestävät rasitusta paremmin ja ovat valmiimpia suoritukseen.

Juoksu tai pyöräily

Aloita kevyellä hölkällä tai juoksutekniikkaharjoitteilla (esim. polvennostojuoksu, kantapäät pakaraan, loikkajuoksu) tai lyhyellä pyörälenkillä. 5–10 minuuttia riittää. Näin lisäät lihasten verenkiertoa ja nostat sykettä. Samalla elimistö vapauttaa tärkeitä hormoneja.

Dynaaminen venyttely

Liikuta mahdollisimman montaa niveltä. Keskity selkärankaan, hartioihin, ranteisiin, lantioon ja nilkkoihin. Sisällytä:

• Ranteiden, kyynärpäiden ja hartioiden pyöritykset molempiin suuntiin (15 sekuntia per puoli)
• Pyöritykset kuminauhalla tai kepillä eteen ja taakse
• Vartalon kiertoja puolelta toiselle kädet ylhäällä (käsissä nauha tai keppi)
• Työntöliikkeitä selän taakse kiinnitetyllä nauhalla
• Punnerruksia
• Kyykkyjä
• Askelkyykkyjä
• Jalan heilautuksia lonkkanivelestä eteen ja taakse (ns. Frankenstein Walk)

Ennen treeniä voit myös lämmittää lihaksia kevyesti lämmittävillä yrttigeeleillä . Se pienentää loukkaantumisriskiä ja auttaa kovalle rasitukselle joutuneita lihasalueita.

Älä unohda venyttelyä treenin jälkeen

Se tukee palautumista ja auttaa välttämään turhia loukkaantumisia. Tärkeää ei ole vain venyttely ennen treeniä. Termi ”stretching” (englannin sanasta stretch) tarkoittaa venyttämistä, pidentämistä, rentouttamista, liikkuvuuden lisäämistä…

Venyttely treenin jälkeen rauhoittaa lihaksia ja tukee niiden palautumista. Näin pienennät lihaskramppien, kivun ja jänteisiin tai luihin kohdistuvien vaivojen riskiä.

Tässäkin 10–15 minuuttia riittää. Ihanteellista on, että sitä edeltää noin 10 minuutin rauhallinen aerobinen osuus, jotta syke laskee.

• Venytä kaikki lihakset hitaasti ja hallitusti. Tärkeää on rauhallinen, sulava liike – ei pumppaamista tai repimistä.
• Venytyksessä tulisi tuntua kevyt veto venytettävässä lihaksessa, mutta älä liioittele. Pidä asento 15–20 sekuntia.
• Toista jokainen liike useamman kerran.
• Kokeile myös viilentäviä geelejä , jotka nopeuttavat palautumista. Ne kannattaa hieroa huolellisesti ihoon.

Jänteiden ja lihasten hieronta lievittää kipua ja nopeuttaa palautumista

Kehomme koostuu monista lihaksista – ne vaikuttavat koko elämäämme. Ilman niitä emme voisi kävellä, syödä emmekä hengittää. Ne ovat elämällemme korvaamattomia.

Siksi on tärkeää, että ne toimivat oikein. Valitettavasti kuormitamme niitä joka päivä. Jopa ihmiset, jotka istuvat kahdeksan tuntia toimistossa, rasittavat lihaksiaan liikaa. Lihakset lyhenevät, menettävät elastisuutta ja suorituskykyä. Myös stressi vaikuttaa niihin haitallisesti.

Hieronta voi tuoda helpotusta. Se aiheuttaa muutoksia kudoksessa, irrottaa mekaanisesti ihon kiinnikkeitä, aktivoi hiki- ja talirauhasten toimintaa ja parantaa verenkiertoa. Tämä edistää aineenvaihdunnan kuona-aineiden poistumista elimistöstä.

Lihasten vaivaaminen voi vähentää tai lisätä lihasjänteyttä ja parantaa lihasten ja nivelten toimintaa. Hieronta vaikuttaa lihasjänteyteen rentouttavilla ja pehmentävillä tekniikoilla ja auttaa palauttamaan luonnollisen tasapainon eri lihasten välillä.