Kako pravilno zagrijati mišiće prije sporta?
Za postizanje najboljih sportskih rezultata ključna je dobra priprema. To ne znači samo dovoljno treninga, nego i pravilnu brigu o mišićima. Prije opterećenja važno ih je dobro zagrijati. Mnogi to podcjenjuju i tako povećavaju rizik od ozljeda. Kako pravilno zagrijati mišiće?
Oprez sa statičkim istezanjem
Istežete li se još uvijek onako kako se nekad učilo u školi? Lijepo se sagnuti prema naprijed i s ispruženim koljenima dotaknuti vrhove prstiju na nogama… Statičko istezanje poboljšava fleksibilnost i isteže mišiće, no istodobno „uspavljuje” mišićna vlakna i ne smanjuje rizik od ozljede tijekom opterećenja.
Statičko istezanje prikladno je ako želite povećati fleksibilnost – ali ne i za aktivnosti koje zahtijevaju snagu.
Dinamičko istezanje
Zagrijava tijelo, smanjuje rizik od ozljeda i optimalno vas priprema za opterećenje. Dinamičko istezanje koristi pokretljivost mišića kroz cijeli opseg pokreta.
U dinamičke vježbe istezanja spadaju, primjerice, iskoraci, čučnjevi ili tzv. Frankenstein Walk.
Zagrijavanje prije treninga
Pripremite tijelo za maksimalnu izvedbu. Zagrijte mišiće i odradite dinamičko istezanje. Tako mišići postaju elastičniji, otporniji na ozljede, bolje podnose opterećenje i učinkovitiji su.
Trčanje ili vožnja bicikla
Započnite s laganim trčanjem ili vježbama trkačke abecede (npr. visoka koljena, udaranje petama o stražnjicu, poskoci) ili kratkom vožnjom bicikla. Dovoljno je 5–10 minuta. Tako ćete povećati prokrvljenost mišića i broj otkucaja srca. Istodobno se oslobađaju važni hormoni.
Dinamičko istezanje
Pokrenite što više zglobova. Usredotočite se na kralježnicu, ramena, zapešća, kukove i gležnjeve. Uključite:
- kruženje zapešćima, laktovima i ramenima u oba smjera (po 15 sekundi po strani)
- kruženje s elastičnom trakom ili štapom prema naprijed i natrag
- rotacije trupa s jedne na drugu stranu s podignutim rukama (ruke drže traku ili štap)
- vježbe potiska s trakom pričvršćenom iza leđa
- sklekove
- čučnjeve
- iskorake
- zamahe nogom iz kuka prema naprijed i natrag (tzv. Frankenstein Walk)
Prije treninga mišiće možete lagano zagrijati i uz pomoć zagrijavajućih biljnih gelova . To smanjuje rizik od ozljeda i pomaže snažno opterećenim mišićnim skupinama.
Ne zaboravite istezanje nakon treninga
Potiče oporavak i smanjuje rizik od nepotrebnih ozljeda. Nije važno samo istezanje prije treninga. Pojam „stretching” (od engleskog stretch) znači istegnuti, produžiti, opustiti, povećati fleksibilnost…
Istezanje nakon treninga smiruje mišiće i podržava njihov oporavak. Tako smanjujete rizik od grčeva u mišićima, bolova i ozljeda tetiva ili kostiju.
I ovdje je dovoljno 10–15 minuta. Idealno je da tome prethodi oko 10 minuta aerobne aktivnosti u mirnom tempu kako bi se smanjio broj otkucaja srca.
- Istežite sve mišiće polako i kontrolirano. Važan je miran, tečan pokret – bez poskakivanja ili trzanja.
- U istegnutom mišiću trebali biste osjetiti lagano zatezanje , ali nemojte pretjerivati. Zadržite položaj 15–20 sekundi.
- Ponavljajte svaku vježbu više puta.
- Isprobajte i rashlađujuće gelove koji ubrzavaju oporavak. Treba ih temeljito umasirati.
Masaža tetiva i mišića ublažava bol i ubrzava oporavak
Naše tijelo sastoji se od mnogih mišića – oni utječu na cijeli naš život. Bez njih ne bismo mogli ni hodati, ni jesti, ni disati. Nezamjenjivi su za naš život.
Zato je važno da pravilno funkcioniraju. Nažalost, svakodnevno ih preopterećujemo. Čak i ljudi koji osam sati sjede u uredu preopterećuju svoje mišiće. Mišići se skraćuju, gube elastičnost i sposobnost izvedbe. I stres na njih djeluje negativno.
Masaža može donijeti olakšanje. Uzrokuje promjene u tkivu, mehanički razbija priraslice u koži, potiče lučenje znojnih i lojnih žlijezda te poboljšava prokrvljenost. To doprinosi boljem izlučivanju metaboličkih otpadnih tvari iz tijela.
Gnječenje mišića smanjuje ili povećava mišićnu napetost te poboljšava funkciju mišića i zglobova. Masaža utječe na mišićni tonus opuštajućim i relaksirajućim tehnikama te tako ponovno uspostavlja prirodnu ravnotežu između pojedinih mišića.