Jak prawidłowo rozgrzać mięśnie przed treningiem?

Aby osiągać najlepsze wyniki sportowe, kluczowe jest dobre przygotowanie. To nie tylko odpowiednia ilość treningu, ale też właściwa dbałość o mięśnie. Przed wysiłkiem warto je prawidłowo rozgrzać. Wiele osób to bagatelizuje i naraża się na kontuzje. Jak rozgrzać mięśnie we właściwy sposób?

Uwaga na rozciąganie statyczne

Rozciągasz się jeszcze tak, jak kiedyś uczono w szkole? Ładnie skłon do przodu i przy wyprostowanych kolanach dotknięcie palców stóp… Rozciąganie statyczne poprawia elastyczność i rozciąga mięśnie, ale jednocześnie „wycisza” włókna mięśniowe i nie zmniejsza ryzyka kontuzji podczas wysiłku.

Rozciąganie statyczne sprawdza się, gdy chcesz zwiększyć elastyczność – nie jest jednak najlepszym wyborem przed treningiem siłowym.

Rozciąganie dynamiczne

Rozgrzewa ciało, zmniejsza ryzyko urazu i dobrze przygotowuje do wysiłku. Rozciąganie dynamiczne wykorzystuje pracę mięśni w pełnym zakresie ruchu.

Do ćwiczeń rozciągania dynamicznego należą np. wykroki, przysiady czy tzw. Frankenstein Walk.

Rozgrzewka przed treningiem

Przygotuj ciało na maksymalną wydajność. Rozgrzej mięśnie i wykonaj dynamiczne rozciąganie. Dzięki temu mięśnie stają się bardziej elastyczne, lepiej znoszą obciążenia i są lepiej przygotowane do wysiłku.

Bieg lub jazda na rowerze

Zacznij od lekkiego biegu lub ćwiczeń techniki biegowej (np. skip A, skip C, wieloskoki) albo krótkiej przejażdżki rowerowej. Wystarczy 5–10 minut. W ten sposób zwiększysz ukrwienie mięśni i podniesiesz tętno. Jednocześnie uwalniane są ważne hormony.

Dynamiczne rozciąganie

Uruchom jak najwięcej stawów. Skup się na kręgosłupie, barkach, nadgarstkach, biodrach i kostkach. Włącz:

• krążenia nadgarstków, łokci i barków w obie strony (po 15 sekund na stronę)
• krążenia z gumą lub kijem w przód i w tył
• rotacje tułowia na boki z uniesionymi rękami (dłonie trzymają gumę lub kij)
• ćwiczenia wypychania z gumą zamocowaną za plecami
• pompki
• przysiady
• wykroki
• wymachy nóg z biodra w przód i w tył (tzw. Frankenstein Walk)

Przed treningiem możesz też delikatnie rozgrzać mięśnie rozgrzewającymi żelami ziołowymi . To zmniejsza ryzyko urazu i wspiera mocno obciążone partie mięśni.

Nie zapominaj o rozciąganiu po treningu

Wspiera regenerację i pomaga ograniczyć ryzyko niepotrzebnych urazów. Ważne jest nie tylko rozciąganie przed treningiem. Określenie „stretching” (od angielskiego stretch) oznacza rozciągać, wydłużać, rozluźniać, zwiększać elastyczność…

Rozciąganie po treningu uspokaja mięśnie i wspiera ich regenerację. Dzięki temu zmniejszasz ryzyko skurczów mięśni, dolegliwości bólowych oraz urazów ścięgien lub kości.

Również tutaj wystarczy 10–15 minut. Najlepiej, jeśli poprzedzi je około 10 minut spokojnej aktywności aerobowej, aby obniżyć tętno.

• Rozciągaj wszystkie mięśnie powoli i kontrolowanie. Ważny jest spokojny, płynny ruch – bez sprężynowania i szarpania.
• W rozciąganym mięśniu powinieneś odczuwać lekki naciąg , ale nie przesadzaj. Utrzymaj pozycję przez 15–20 sekund.
• Powtarzaj każde ćwiczenie kilka razy.
• Wypróbuj także żele chłodzące , które wspierają szybszą regenerację. Należy je dokładnie wmasować.

Masaż ścięgien i mięśni łagodzi ból i przyspiesza regenerację

Nasze ciało składa się z wielu mięśni – wpływają na całe nasze życie. Bez nich nie moglibyśmy ani chodzić, ani jeść, ani oddychać. Są niezbędne do życia.

Dlatego ważne jest, aby prawidłowo funkcjonowały. Niestety na co dzień je przeciążamy. Nawet osoby, które spędzają osiem godzin przy biurku, nadmiernie obciążają mięśnie. Mięśnie skracają się, tracą elastyczność i wydolność. Negatywnie wpływa na nie także stres.

Masaż może przynieść ulgę. Powoduje zmiany w tkankach, mechanicznie rozluźnia zrosty w skórze, pobudza wydzielanie gruczołów potowych i łojowych oraz poprawia krążenie. To sprzyja sprawniejszemu usuwaniu produktów przemiany materii z organizmu.

Ugniatanie mięśni zmniejsza lub zwiększa napięcie mięśniowe i poprawia pracę mięśni oraz stawów. Masaż wpływa na napięcie mięśni dzięki technikom relaksującym i rozluźniającym, przywracając naturalną równowagę między poszczególnymi mięśniami.