Ei ole tarpeen olla jo täysin loppu vielä kisapäivää seuraavana päivänä.

Jokainen urheileva tietää, että treenin jälkeen palautuminen on tärkeää. Urheilussa ei ole kyse vain itse harjoittelusta, vaan myös siitä, että lihakset lämmitellään ennen treeniä ja venytellään treenin jälkeen. Jos tämän unohtaa, sen huomaa kyllä. Seuraavana päivänä liikkuminen voi olla todella hankalaa.

Kuntosaliharjoittelu, juoksu tai muut lajit eivät ole vain keino syödä hyvällä omallatunnolla sitä, mistä pidämme. Liikunta tekee hyvää koko keholle – mutta vain silloin, kun treenaamme oikein.

Miksi urheilla?

Urheilu on fyysistä aktiivisuutta, jonka tulokset ovat mitattavissa ja verrattavissa muiden samaa lajia harrastavien tuloksiin.

• Auttaa stressiin ja alakuloisuuteen
• Edistää hyvää ja häiriötöntä unta
• Lisää hapen kulkua vereen ja auttaa vähentämään haitallisten vapaiden radikaalien vaikutusta sekä ei-toivottujen sairauksien syntyä.
• Laskee veren rasva-arvoja
• Auttaa ehkäisemään pään- ja selkäkipuja ja tukee luuston hyvinvointia.
• Pitää nivelet vetreinä ja liikkuvina

Ennen urheilua on tärkeää lämmittää lihakset ja valmistaa keho kokonaisuudessaan rasitukseen. Näin voit pienentää epämiellyttävien vammojen riskiä. Myöskään palautumista treenin jälkeen ei kannata aliarvioida.

Venyttely treenin jälkeen

Nopean lihaspalautumisen ja sen, että sängystä nouseminen sujuu seuraavana päivänä ilman kipuilua, perusta on venyttely. Termi tulee englannin sanasta ”stretch” – venyttää, ojentaa.

Lämpimien lihasten huolellinen venyttely ennen ja jälkeen treenin vähentää mikroskooppisen pienten vaurioiden syntymistä lihassäikeisiin. Juuri ne aiheuttavat seuraavana päivänä tuntemukset.

 

Mitä palautuminen on?

Luonnollinen prosessi, jossa fyysiset ja henkiset voimavarat palautuvat aiemman rasituksen jälkeen. Harjoittelussa väsytämme kehoa ja kulutamme energiaa.

Palautumisen voi jakaa:

• Passiiviseen – Luonnollinen prosessi, johon emme voi vaikuttaa. Se esimerkiksi palauttaa energiavarastoja ja tasapainottaa aineenvaihdunnan happamuutta sprintin jälkeen.
• Aktiiviseen – Suunniteltu palautuminen. Kevyt loppuverryttely, lämpöhoidot, vesiterapia ja paljon muuta.

Palautuminen on jokaisella yksilöllistä. Jokainen on ainutlaatuinen ja tarvitsee erilaisen tavan palautua. Siihen vaikuttaa myös harrastetun lajin tyyppi.

Palautumista tukevia keinoja ovat:

• Uni
• Sauna
• Jooga
• Venyttely
• Hieronnat
• Aktiivinen lepo
• Riittävä juominen ja terveellinen ruokavalio

Uni on palautumisen kannalta luultavasti tärkeintä. Unen aikana keho tuottaa anabolisia hormoneja, korjaa rasittuneita lihassäikeitä ja poistaa elimistöstä ylimääräisiä vapaita radikaaleja. Jotta nukut rauhallisesti, vältä juomasta liikaa juuri ennen nukkumaanmenoa.

Myös juomatottumukset ovat tärkeä osa palautumista. Vesi on olennaista ravintoaineiden asianmukaiselle imeytymiselle. Nesteen tarve on yksilöllinen: siihen vaikuttavat esimerkiksi paino, hikoilu ja muut tekijät. Yleisesti suositellaan kuitenkin noin kolmea litraa päivässä, ja suurin osa nesteestä olisi hyvä juoda noin klo 15 mennessä.

Saunomisella on miellyttäviä vaikutuksia kehoon. Se tukee lihasten palautumista ja vahvistaa vastustuskykyä. Lämmön vaikutuksesta punasolujen määrä plasmassa vähenee, mikä lisää erytropoietiinin tuotantoa. Tämä puolestaan kasvattaa punasolujen määrää, ja niiden hapenkuljetuskyky voi vaikuttaa myönteisesti sokerien ja rasvojen käyttöön elimistössä.

 

Hieronnat sopivat erinomaisesti myös lihasten palautumisen tueksi, raajojen verenkierron parantamiseen, lihasten hapensaannin edistämiseen ja jännitysten lievittämiseen. Kevyen itsehieronnan voit tehdä itse urheilugeeleillä tai luonnonöljyillä. Tai voit antaa ammattilaisten käsien rentouttaa koko kehosi.