Miksi lämmittelyä ennen urheilua ei kannata aliarvioida?

Harjoittelun tärkeisiin osiin kuuluvat lämmittely ennen suoritusta ja venyttely sen jälkeen. Moni meistä pitää tätä ajanhukkana. Ja se on väärin. Autokin täytyy käynnistää ja antaa moottorin lämmetä ennen liikkeelle lähtöä.

Ihmisellä se toimii samalla tavalla

Harjoittelun aikana kaikkien elintemme (erityisesti sydämen ja keuhkojen) sekä autonomisen hermoston toiminta vilkastuu. Eri lihaksia aktivoituu ja aineenvaihdunta käynnistyy.

Jotta kehomme pystyy suoriutumaan mahdollisimman hyvin ja samalla vähennetään luiden, lihasten ja jänteiden rasittumisen riskiä, on tärkeää valmistella keho huolellisesti ja “käynnistää se” (kuten auton moottori).

Miksi harjoitella?

Jotkut treenaavat huvin vuoksi, toiset rentoutuakseen. Osa haluaa pudottaa painoa, toiset valmistautuvat kilpailuun. Harjoittelun tavoite on kuitenkin aina sama: parantaa lihasten suorituskykyä – erityisesti niiden:

• voimaa
• elastisuutta
• kestävyyttä
• nopeutta

Miksi lämmitellä ennen suoritusta?

Ennen varsinaista rasitusta – olipa kyse treenistä, juoksusta tai kilpailusta – on tärkeää tehostaa sisäelinten toimintaa ja lämmittää lihakset , jotta ne saavat riittävästi ravintoaineita ja happea. Tällöin ne ovat elastisempia, kestävämpiä, liikkuvampia ja paremmin koordinoituja. Riittää lämmittely 10–15 minuutin ajan.

• Pyöräily kuntopyörällä nostaa sykettä vähitellen ja edistää siten elinten ja lihasten verenkiertoa.
• Pyörivät liikkeet käsillä, jaloilla ja vartalolla voitelevat niveliä ja vähentävät niiden kulumista.

Venyttely harjoittelun jälkeen

Harjoittelussa lihakset kuormittuvat. Ne supistuvat ja pysyvät hetken tässä tilassa. Siksi myös niiden palautuminen on tärkeää. Jotta lihas voi palautua, sen täytyy ensin rentoutua. Juuri tämän venyttely harjoittelun jälkeen mahdollistaa.

Venyttelyyn treenin jälkeen kannattaa varata noin 10 minuuttia. Tee kuitenkin ensin 10 minuuttia kevyttä aerobista liikuntaa, jotta keho rauhoittuu ja syke laskee.

Parasta on edetä ylhäältä alas: niska, hartiat, kädet, rintakehä, vatsalihakset, selkä, lonkat, reidet ja pohkeet. Kohdista jokaiseen lihakseen kevyt venytys ja lisää sitä vähitellen. Jos tunnet kipua, lopeta. Toista saman lihaksen venytys kolme kertaa peräkkäin, kerrallaan 10–15 sekuntia. Älä koskaan venytä kipurajan yli.

Tee venyttelystä säännöllinen tapa

Jokaisen meistä olisi hyvä varata siihen päivittäin 10–15 minuuttia – ei vain urheilijoiden. Miksi?

• Se rentouttaa
• Se on erinomainen kuntouttava tuki kaikille, jotka istuvat koko päivän tietokoneella tai joilla on selkäkipuja
• Se edistää lihasten elastisuutta
• Se nopeuttaa palautumista fyysisen rasituksen jälkeen
• Se auttaa ehkäisemään rasittumista urheilussa

Venyttelyssä voit hyödyntää kaikkea, mitä sinulla on käsillä. Kotona esimerkiksi harjanvartta, ulkona penkkiä tai puuta. Kaikkea voi käyttää venyttelyyn. Näin vältät yksitoikkoisuuden. Myös venyttelyssä luovuudelle ei ole rajoja.

Muista lämmittää lihakset kunnolla

Ennen rasitusta voit aktivoida lihakset lämmön avulla – esimerkiksi lämmittävällä voiteella. Näin pienennät rasittumisen riskiä ja lievität kipua.

Luonnollisia vaihtoehtoja suosiva voi kokeilla esimerkiksi inkiväärikäärettä. Se edistää verenkiertoa ja lihasten rentoutumista, lämmittää arkoja niveliä ja lievittää selkäkipuja. Kääri tuoretta raastettua inkivääriä puuvillakankaaseen ja anna sen hautua 15 minuuttia kuumassa vedessä. Kasta nenäliina tähän hauteeseen ja aseta se lämmitettävälle alueelle. Vaihda kahden minuutin kuluttua uuteen kääreeseen. Toista koko toimenpide noin 20 minuutin ajan.