Viikko ennen kilpailua tai aktiivista lomaa: valmistele kehosi, älä vain varusteita

Olipa edessäsi vuoristokilpailu, viikonloppu luonnossa, usean päivän vaellus tai aktiivinen loma, viimeinen viikko ennen suurempaa fyysistä rasitusta on tärkeämpi kuin ehkä ajattelet.

Monet valmistautuvat viikkoja tai jopa kuukausia. He harjoittelevat, kävelevät, juoksevat, tekevät voimaharjoittelua tai kehittävät kuntoaan vähitellen. Juuri viimeiset päivät vaikuttavat kuitenkin usein siihen, miltä keho tuntuu silloin, kun on aika lähteä liikkeelle.

Viimeisellä viikolla ei yleensä enää ole kyse väliin jääneiden harjoitusten kirimisestä.
Kyse on järkevästä valmistautumisesta, rauhallisemmasta tahdista, palautumisesta ja kehosta huolehtimisesta.

1. Älä yritä kiriä harjoittelua viime hetkellä

Kilpailua, pitkää vaellusta tai aktiivista lomaa edeltävä viikko ei ole paras hetki lisätä ohjelmaan erityisen kovaa harjoitusta. Jos olet valmistautunut säännöllisesti, kehosi on jo saanut hyvän pohjan. Jos et ole, yksi raskas harjoitus juuri ennen lähtöä tuskin muuttaa tilannetta ratkaisevasti.

Päinvastoin se voi aiheuttaa tarpeetonta väsymystä, raskaan tuntuisia jalkoja, ylikuormitusta tai yksinkertaisesti huonomman olon lähtöpäivänä.

Viimeisinä päivinä on järkevämpää pitää keho liikkeessä ilman turhaa kuormitusta. Lyhyempi kävely, kevyt juoksu, liikkuvuusharjoitukset, hellävarainen venyttely tai kevyempi harjoitus ovat usein hyödyllisempiä kuin yritys “ottaa viimeisetkin harjoitukset kiinni”.

Tavoitteena ei ole lisätä kuormitusta entisestään.
Tavoitteena on saapua kilpailu- tai lähtöpäivään keho valmiina, mutta ei uupuneena.

2. Anna kehollesi rauhallisempi rytmi

Ennen suurempaa fyysistä rasitusta kannattaa palata perusasioihin. Juuri ne vaikuttavat usein eniten siihen, miltä olo tuntuu.

Kiinnitä huomiota erityisesti seuraaviin asioihin:

• riittävä uni,
• säännöllinen nesteytys,
• kevyt liikunta,
• laadukas ja ennestään tuttu ruoka,
• vähemmän turhaa stressiä,
• säännöllinen kehonhoito.

Unen suhteen ei kannata luottaa vain viimeiseen yöhön. Jos mahdollista, pidä viimeisen viikon aikana säännöllinen rytmi ja pyri nukkumaan vähintään 7–8 tuntia yössä. Yksi huono yö voi sattua, mutta pidempään kertynyttä univajetta on vaikea korjata juuri ennen vaativaa suoritusta.

Sama pätee nesteytykseen. Tarkoitus ei ole juoda mahdollisimman paljon vettä lähtöä edeltävänä iltana. Parempi vaihtoehto on juoda säännöllisesti pitkin päivää. Yleisohjeena aikuisille mainitaan usein noin 30–40 ml nestettä painokiloa kohden päivässä, mutta todellinen tarve riippuu säästä, rasituksen määrästä, hikoilusta ja yksilöllisistä tarpeista.

Yksinkertaisesti sanottuna viimeisen viikon ei pitäisi olla kaoottinen. Keho hyötyy rytmistä, rauhasta ja säännöllisyydestä.

3. Huomioi jalat, selkä ja muut kuormittuvat alueet

Pitkällä vaelluksella, vuoristokilpailussa, juoksulenkin aikana tai aktiivisella lomalla jalat, selkä, nivelet ja lihakset joutuvat kovalle rasitukselle. Siksi niistä kannattaa huolehtia jo ennen kuin väsymys alkaa tuntua selvästi.

Kevyt iltahieronta liikkumisen jälkeen, suihku, hellävarainen venyttely tai jalkojen lyhyt hoito voivat olla yksinkertainen osa valmistautumista. Sen ei tarvitse olla monimutkaista. Tärkeintä ovat säännöllisyys ja riittävän ajoissa aloitettu huolenpito.

Kehosta huolehtiminen ei ala vasta silloin, kun keho on jo väsynyt. Se alkaa ennen rasitusta.

Jos edessäsi on usean päivän aktiivinen loma, muista myös, että rasitus toistuu päivä toisensa jälkeen. Jalat – pohkeista reisiin – sekä alaselkä ja selkä ansaitsevat huomiota paitsi kotiin palattuasi myös koko matkan ajan.

4. Valmistele varusteet ajoissa

Lähtöä tai tapahtumaa edeltävä päivä ei ole paras hetki huomata, että otsalamppu, varasukat tai hyvin istuva reppu puuttuvat.

Tarkista erityisesti:

• kengät, joita olet jo käyttänyt kävellessä tai juostessa,
• hyvin istuvat sukat,
• reppu tai juoksuliivi,
• vesipullo tai nesteytysjärjestelmä,
• otsalamppu, sadevaate ja ylimääräinen vaatekerros,
• energiatuotteet tai eväät, joita olet jo kokeillut,
• pienet tarvikkeet, jotka haluat pitää helposti saatavilla.

Pidempien vaellusten, kilpailujen tai aktiivisten lomien kohdalla pätee yksi yksinkertainen sääntö: älä kokeile mitään tärkeää ensimmäistä kertaa juuri suorituspäivänä.

Uudet kengät, aiemmin käyttämätön reppu, erilaiset sukat, uusi ruoka tai uusi ravintolisä voivat hankaloittaa turhaan muuten hyvin suunniteltua päivää.

5. Ota mukaan vain se, mitä todella tarvitset

Reitillä jokainen senttimetri repussa merkitsee. Siksi kannattaa ajatella käytännöllisesti.

Kotona sinulla on tilaa tavalliselle iltarutiinille. Liikkeellä ollessa kompaktimpi vaihtoehto on usein käytännöllisempi – sellainen, joka vie vähän tilaa ja jota voi käyttää myös tauon aikana.

Voit jakaa valmistautumisen kahteen osaan:

Kotona:
treenin jälkeinen hoito, iltahieronta ja palautuminen pidemmän liikunnan jälkeen.

Reitillä:
kompaktit varusteet, vesi, ruoka, ylimääräinen vaatekerros ja käytännölliset pienet tarvikkeet, jotka ovat helposti saatavilla.

Tämä jako auttaa pitämään repun kevyempänä ilman, että mukaan unohtuu asioita, joista voi olla hyötyä pitkän päivän aikana.

6. SwissMedicus osana aktiivista rutiiniasi

SwissMedicus-tuotteet voivat olla käytännöllinen osa kehonhoitorutiinia ennen fyysistä aktiivisuutta, harjoittelun jälkeen ja aktiivisten päivien aikana.

Hevosbalsami sopii rasittuneiden lihasten, selän ja nivelten iltahierontaan liikkumisen jälkeen. Se voi olla osa rauhallisempaa rutiinia viimeisinä päivinä ennen kilpailua, vaellusta tai aktiivista lomaa.

Hevosbalsami Roll-on on kompakti vaihtoehto mukaan otettavaksi. Se mahtuu helposti reppuun, urheilukassiin tai retkivarusteisiin, joten sen voi pitää käden ulottuvilla myös kodin ulkopuolella.

Pitkinä ja aktiivisina päivinä kannattaa kiinnittää huomiota myös jalkojen hoitoon. Tuntikausien kävelyn, nousujen tai koko päivän retken jälkeen jalat ansaitsevat yhtä paljon huolenpitoa kuin muukin keho.

Noudata aina voiteiden ja geelien käyttöohjeita. Älä levitä tuotteita avohaavoille, hiertymiin, rakkuloihin tai ärtyneelle iholle. Valitse lämmittävä tai viilentävä vaihtoehto tilanteen ja oman herkkyytesi mukaan. Jos sinulla on voimakasta kipua, turvotusta, vamma tai muita terveyteen liittyviä huolia, on hyvä kysyä neuvoa lääkäriltä tai muulta terveydenhuollon ammattilaiselta.

Sen ei tarvitse olla monimutkaista. Pienetkin teot voivat auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi sekä ennen fyysistä rasitusta että sen jälkeen.

7. Edellinen päivä: rauhoita tahtia, valmistaudu ja vältä kokeiluja

Viimeisen päivän ennen kilpailua, vaellusta tai aktiivista lomaa pitäisi olla enemmän rauhoittumista kuin suorittamista varten.

Valmistele varusteet, tarkista reitti, juo säännöllisesti päivän aikana, syö ennestään tuttuja ruokia ja vältä turhia kokeiluja.

Illaksi riittää yksinkertainen rutiini:

• valmistele varusteet,
• tarkista sää ja reitti,
• pidä tahti rauhallisena ja tasaisena,
• käy lyhyellä kävelyllä tai venyttele kevyesti,
• huolehdi eniten kuormittuneista kehon alueista,
• mene ajoissa nukkumaan.

Mitä vähemmän asioita sinun tarvitsee hoitaa aamulla, sitä rauhallisemmin voit aloittaa päivän.

Hyvin valmistautunut keho kestää liikkumista paremmin

Olipa edessäsi lähtöviiva, vuoristoreitti tai aktiivinen viikonloppu perheen kanssa, valmistautuminen ei tarkoita vain oikeita varusteita. Yhtä tärkeää on se, miten pidät kehostasi huolta viimeisinä päivinä ennen suurempaa rasitusta.

Älä kuormita itseäsi turhaan. Valmistaudu järkevästi.

Jalkasi, selkäsi ja lihaksesi arvostavat sitä matkan aikana. 🌿