Zašto ne biste trebali podcijeniti zagrijavanje prije sporta?
Važan dio treninga su zagrijavanje prije aktivnosti i istezanje nakon nje. Mnogi od nas to smatraju gubitkom vremena. A to je pogrešno. Uostalom, i automobil treba upaliti i pustiti da se motor zagrije prije nego što krenemo.
Kod ljudi je isto
Tijekom treninga pojačava se aktivnost svih naših organa (osobito srca i pluća) te autonomnog živčanog sustava. Aktiviraju se različite mišićne skupine, a metabolizam se pokreće.
Kako bi naše tijelo moglo postići najbolju moguću izvedbu i pritom se smanjio rizik od ozljeda kostiju, mišića i tetiva, potrebno ga je dobro pripremiti i „dovesti u radnu temperaturu“ (kao motor automobila).
Zašto trenirati?
Neki treniraju iz zabave, drugi radi opuštanja. Neki žele smršavjeti, a drugi se pripremaju za natjecanje. No cilj treninga uvijek je isti: poboljšati sposobnosti mišića – osobito:
- snagu
- elastičnost
- izdržljivost
- brzinu
Zašto se zagrijavati prije aktivnosti?
Prije samog opterećenja – bilo da je riječ o treningu, trčanju ili natjecanju – važno je potaknuti rad unutarnjih organa i zagrijati mišiće kako bi bili dovoljno opskrbljeni hranjivim tvarima i kisikom. Tako postaju elastičniji, otporniji, pokretljiviji i bolje koordinirani. Dovoljno je zagrijavanje od 10–15 minuta.
- Vožnja sobnog bicikla postupno povećava broj otkucaja srca i time potiče prokrvljenost organa i mišića.
- Kružni pokreti rukama, nogama i trupom „podmazuju” zglobove i tako smanjuju njihovo trošenje.
Istezanje mišića nakon treninga
Tijekom treninga mišići su opterećeni. Stežu se i neko vrijeme ostaju u tom stanju. Zato je važan i njihov oporavak . Da bi se mišić mogao oporaviti, najprije se mora opustiti. Upravo to omogućuje istezanje nakon treninga.
Istezanju nakon treninga posvetite oko 10 minuta. No prije toga odradite 10 minuta laganog kardio treninga kako biste smirili tijelo i snizili puls.
Najbolje je krenuti od gore prema dolje: vrat, ramena, ruke, prsa, trbušni mišići, leđa, kukovi, bedra i listovi. Na svaki mišić primijenite lagani pritisak i postupno ga pojačavajte. Čim osjetite bol, stanite. Istezanje istog mišića ponovite tri puta zaredom, svaki put po 10–15 sekundi. Nikada ne idite preko granice boli.
Redovito istezanje
Svatko bi za to trebao odvojiti 10–15 minuta dnevno – ne samo sportaši. Zašto?
- Opušta
- Odlično je za oporavak za sve koji cijeli dan sjede za računalom ili imaju bolove u leđima
- Potiče elastičnost mišića
- Ubrzava oporavak nakon fizičkog napora
- Doprinosi prevenciji ozljeda u sportu
Za istezanje možete iskoristiti sve što vam je pri ruci. Kod kuće, primjerice, dršku metle, vani klupu ili stablo. Sve se može iskoristiti za istezanje. Tako izbjegavate monotoniju. Kreativnosti nema granica ni kad je riječ o istezanju.
Ne zaboravite dobro zagrijati mišiće
Prije opterećenja možete mišiće aktivirati toplinom – primjerice uz pomoć zagrijavajuće masti. Tako smanjujete rizik od ozljeda i ublažavate bol.
Tko preferira prirodne alternative, može isprobati, primjerice, oblog od đumbira. Potiče prokrvljenost i opuštanje mišića, zagrijava bolne zglobove i ublažava bolove u leđima. Svježe naribani đumbir zamotajte u pamučnu krpu i ostavite 15 minuta u vrućoj vodi. Maramicu namočite u taj pripravak i stavite na mjesto koje želite zagrijati. Nakon dvije minute zamijenite svježim oblogom. Cijeli postupak ponavljajte oko 20 minuta.